Frango na páprica
Com alho. Vai com cenoura e abobrinha.
ReceitaSeu dia
Acorda entre 3h e 4h, deita às 21h. Marmita no almoço e na janta.
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3h–4h
Acordar
Um copo grande de água logo que levantar.
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5h–6h
Café da manhã
Pra beber: água ou chá sem açúcar.
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11h–12h
Almoço
Uma marmita: 150 g de frango ou carne, 5 colheres de arroz, 1 concha de feijão e legumes.
Ver as marmitas -
15h–16h
Lanche da tarde
É ele que segura a fome da noite. Não pule.
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18h–18h30
Janta
Outra marmita, de sabor diferente do almoço.
Vontade de pizza? Troca a marmita pela pizza de Rap10. Ver receita -
19h–20h
Treino
Boxe, bike ou musculação.
Musculação 3 vezes por semana vale mais que o segundo cardio de bike.
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21h
Deitar
Pra chegar perto de 7 horas de sono.
Marmita
14 por semana, uma no almoço e uma na janta. Todas montadas do mesmo jeito.
- 150 g de frango ou carne prontaMais ou menos 1 palma e meia da mão
- 5 colheres de sopa de arroz
- 1 concha de feijão
- Legumes no resto do poteCenoura, abobrinha, chuchu, repolho, brócolis
Use a balança de cozinha nas primeiras semanas, até acertar no olho.
Os 4 sabores
Alterne pra não enjoar. Almoço e janta de sabores diferentes.
Carne ao molho
Patinho moído com tomate e cebola. Vai com brócolis.
ReceitaFrango no limão
Com alho e orégano. Vai com chuchu e cenoura.
ReceitaPicadinho de legumes
Patinho moído com cenoura e abobrinha. Vai com repolho.
ReceitaSemana econômica: faça a carne ao molho e o picadinho com frango desfiado no lugar da carne.
Semana raízes: em metade das marmitas, 150 g de batata-doce ou mandioca no lugar do arroz.
Compras
Uma semana: 14 marmitas, 7 cafés e 7 lanches. Escolha a opção da semana.
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Preparo
Cozinhe domingo e quarta, 7 marmitas por vez. Leva mais ou menos 1h30.
- Na véspera
Põe o feijão de molho. No domingo cozinha os 500 g da semana e congela metade.
- Comece pelo que demora
Feijão na pressão e arroz na panela, com pouco óleo.
- Proteínas
Enquanto isso, tempera e cozinha o frango e a carne. Separe 500 g de peito pra desfiar pro lanche.
- Legumes
No vapor ou refogados, 8 a 10 min, ainda firmes. Assim não viram papa quando esquentar.
- Monte os potes
Na balança: 150 g de proteína, 5 colheres de arroz, 1 concha de feijão e legumes no resto.
- Guarde
Deixe esfriar uns 30 min com a tampa aberta, feche e leve à geladeira. Duram até o próximo dia de cozinha.
Receitas
Quantidades pra um dia de cozinha.
Frango na páprica700 g de peito, 3 a 4 marmitas
Corte o peito em cubos. Tempere com sal, 3 dentes de alho amassados e 1 colher de sopa de páprica.
Frigideira bem quente com um fio de óleo. Doure em 2 levas, 8 a 10 min cada.
Acompanha cenoura e abobrinha.
Carne ao molho700 g de patinho moído, 3 a 4 marmitas
Refogue 1 cebola picada e 2 dentes de alho num fio de óleo. Junte a carne e mexa até perder o rosado. Se soltar muita gordura, escorra.
Coloque 1 caixinha de molho de tomate, sal e cheiro-verde. 10 min em fogo baixo.
Acompanha brócolis.
Frango no limão700 g de peito, 3 a 4 marmitas
Tempere com o suco de 2 limões, 3 dentes de alho, sal e orégano. Deixe 30 min.
Grelhe na frigideira ou asse a 200 °C por uns 25 min.
Acompanha chuchu e cenoura.
Picadinho de legumes700 g de patinho moído, 3 a 4 marmitas
Doure a carne com 1 cebola e 2 dentes de alho. Junte 2 cenouras e 1 abobrinha em cubinhos, sal e meio copo de água.
Tampe e deixe 10 min.
Acompanha repolho refogado.
Frango desfiado do lanche500 g de peito, 3 a 4 lanches
Panela de pressão com água até cobrir, sal, 2 dentes de alho e 1 folha de louro. 15 min depois de pegar pressão.
Escorra e desfie com dois garfos.
Feijão500 g, a semana toda
De molho por 8 horas. Troque a água e cozinhe na pressão, 25 a 30 min depois de pegar pressão.
Tempere com alho e cebola refogados num fio de óleo. Sem bacon e sem linguiça. Congele metade.
LegumesPra todas as marmitas
No vapor, 8 a 10 min, ou refogados com alho num fio de óleo.
Repolho: fatie fino e refogue 5 min com alho.
Pizza de Rap101 pizza, no lugar da janta
1 Rap10 integral, 2 colheres de sopa de molho de tomate, 50 g de frango desfiado, 2 fatias de muçarela e orégano.
Airfryer a 180 °C por 6 a 8 min, ou forno até o queijo derreter.
Ela substitui a marmita da janta. Não soma.
Guardar e esquentar
- Nada fica mais de 2 horas fora da geladeira.
- Geladeira: até 4 dias. Freezer: até 1 mês; descongele na geladeira na noite anterior.
- Micro-ondas: 2 a 3 min com a tampa solta ou sem tampa, mexendo na metade. A tampa de plástico não gosta de calor.
- Salada crua não vai na marmita quente. Monte na hora de comer.
Regras
O que faz o plano funcionar semana a semana.
3 litros de água por dia
Refrigerante só zero. Suco, nenhum.
Peso 2 vezes por semana
Em jejum, depois do banheiro, sempre nos mesmos dias.
Cintura 1 vez por semana
Na altura do umbigo. É a medida que mostra a barriga saindo.
Travou por 14 dias?
Tire 2 colheres de arroz do almoço.
Fraco no boxe ou perdendo mais de 1 kg por semana?
Coloque 2 colheres de arroz a mais no almoço.
1 refeição livre por semana
Uma refeição, não o dia inteiro.
Deitar às 21h
Dormir pouco aumenta a fome e atrapalha a perda de gordura.
Musculação 3 vezes por semana
Deixa barriga e flancos firmes. Vale mais que o segundo cardio de bike.
Este é o ponto de partida. Ajuste pelas regras acima conforme o resultado.